O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é um dos pilares da preparação de nadadores competitivos, mas a forma de aplicá-lo — intensidade, duração dos tiros, tipo de estímulo — varia muito entre treinadores, e nem sempre fica claro quais protocolos realmente compensam para cada distância de prova.
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada no Journal of Science and Medicine in Sport, seguindo as diretrizes PRISMA, buscou em cinco bases de dados, desde o início dos registros até julho de 2025, por ensaios clínicos randomizados e estudos de intervenção que testaram HIIT em nadadores competitivos. A qualidade metodológica dos estudos foi avaliada pela escala PEDro, e os resultados foram combinados em meta-análises de efeitos aleatórios.
Entraram 11 estudos de intervenção, somando 237 nadadores competitivos, com idade média de 15,4 anos (desvio padrão de 2,5 anos) — ou seja, a maior parte da evidência vem de nadadores jovens, ainda em formação, e não de adultos de elite.
O HIIT melhorou de forma significativa o VO2máx (tamanho de efeito de 0,86, com variação praticamente nula entre os estudos) e o desempenho na natação (tamanho de efeito de 0,52). As provas de velocidade tiveram a maior melhora, de 1,8%. Programas com duração de 8 semanas ou mais produziram efeitos maiores (0,78) que protocolos mais curtos (0,42), o que sugere que 8 semanas é praticamente o mínimo para colher ganhos consistentes.
Nem todo HIIT funciona igual para toda distância. O treino polarizado gerou os maiores ganhos de VO2máx (8,8%), à frente do treino intervalado de sprint (6,6%) e do treino de limiar (4,7%). Já o treino de ritmo de prova ultracurto conseguiu manter 98,5% da velocidade-alvo com lactato 24% menor e percepção de esforço 14% menor que os métodos tradicionais — uma forma de treinar pesado com menos custo fisiológico.
Na prática, os autores sugerem calibrar o tipo de HIIT pela prova-alvo: para as provas de velocidade (50 e 100 m), o treino de ritmo de prova ultracurto; para o meio-fundo (200 e 400 m), o treino polarizado; para o fundo (800 m ou mais), abordagens piramidais parecem promissoras, mas a evidência ainda é preliminar. Em qualquer caso, o programa precisa durar pelo menos 8 semanas para gerar adaptação relevante.
A limitação mais importante é a amostra: a maioria dos nadadores tinha em média 15 anos, então os resultados podem não se aplicar do mesmo jeito a adultos de elite já bem adaptados ao treino. Além disso, a evidência para provas de fundo (800 m ou mais) ainda é preliminar e baseada em poucos estudos, e os próprios autores pedem mais pesquisas para confirmar o protocolo ideal por distância.