Economia de corrida é quanto oxigênio o atleta gasta para sustentar um mesmo ritmo. Dois corredores com o mesmo VO2máx podem ter desempenhos bem diferentes: quem gasta menos energia por passada chega mais longe antes de fadigar.
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada no Journal of Strength and Conditioning Research (Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero e Grivas, 2016) reuniu ensaios controlados com 93 corredores de meio-fundo e fundo de alto nível, todos com VO2máx acima de 60 ml/kg/min.
Os programas eram simples: 2 a 4 exercícios de membros inferiores com cargas de baixa a moderada intensidade (40 a 70% de 1RM na maioria dos estudos), somados a até 200 saltos e 5 a 10 sprints curtos, 2 a 3 vezes por semana, durante 8 a 12 semanas.
O efeito sobre a economia de corrida foi grande e favorável (diferença média padronizada de -1,42). Em outras palavras, mesmo atletas já muito treinados passaram a gastar menos energia no mesmo ritmo, sem precisar aumentar a quilometragem.
Na prática: encaixar força e pliometria nos dias de treino leve, manter o volume baixo e progredir a intensidade com cuidado. O ganho vem da qualidade do estímulo neuromuscular, não de horas extras na academia.
Ressalva importante: foram apenas cinco estudos, com amostras pequenas e atletas de elite. Para corredores recreativos a direção do efeito tende a ser a mesma, mas a dose e a progressão devem ser ajustadas pelo treinador ao histórico de cada um.